Exatamente Como Construir Músculos e Perder Gordura ao Mesmo Tempo

Em a velha escola-mundo do fitness, apenas focado em um objetivo de cada vez: ou perder gordura ou ganhar massa muscular. Mas o que se deseja cortar e ficar mais forte? Você pode se esforçar para ambos ao mesmo tempo?

“A construção muscular e perder gordura ao mesmo tempo é como Beyoncé desempenho na sua festa de aniversário”, diz Boston força treinador Roger Lawson, C. S. C. S. “todo mundo quer isso, mas é apenas provável de acontecer sob uma forma muito específica e mágico conjunto de circunstâncias.”

Enquanto ele pode ser super complicado, a realização de ambos estes objetivos aparentemente contraditórios, ao mesmo tempo, é factível. Estas dicas ajudarão você a decifrar o código.

Combustível Direito

Uma parte importante de alcançar estes dois objectivos é a sua dieta, diz Keri Gans, R. D. N., autor de A Pequena Mudança de Dieta.

“O que eu conte a alguém quando eles estão querendo criar músculo e perder peso ao mesmo tempo é mais ou menos o que seria instruir alguém a fazer, o consumo de uma dieta bem equilibrada”, diz ela.

Preste atenção a sua gordura e a ingestão de proteína: muito gorda ou muito pouco de proteína poderia interferir com a sua capacidade para construir o músculo, diz Gans. E aderindo a uma dieta de alta fibra e hidratos de carbono, gorduras saudáveis, e as proteínas magras vai ajudar você a perder quilos. Para bater o ponto de doce, tem por objetivo o preenchimento de cerca de um quarto do seu prato com carboidratos, um quarto com proteína, e a outra metade com vegetais. Muitas vezes você pode começar a gordura que você precisa do seu as proteínas magras ou por preparar o seu vegetais em um óleo saudável, diz Gans.

Tenha em mente que suas necessidades calóricas individuais irão variar, dependendo do seu tamanho, nível de actividade e a quantidade de peso que você deseja perder. Se você quiser entrar hardcore detalhes, fale com um R. D. de vir com um totalmente personalizado plano de alimentação.

Não Compensar

Quando você trabalha duro e levantar grandes, duas coisas que provavelmente acontecerá: Você se sente extra com fome e o seu corpo anseia proteína para reabastecer os músculos. Mas é fácil exagerar depois de um treino. Com certeza, comer um big, proteína cheio de comida depois de um suor sessão pode ajudar a construir o músculo, mas ele definitivamente não vai ajudar você a perder gordura, diz Gans.

“Para as mulheres, eu não acho que a mensagem é” você precisa comer uma grande quantidade de proteína para construir músculos,’ é que você precisa comer a quantidade adequada de proteínas, o que a maioria das pessoas já estão fazendo”, diz ela. Se você está comendo mais do que um quarto de suas calorias provenientes de proteína, ou ficar cheio antes que você tenha comido o seu vegetais e alta fibra, carboidratos, provavelmente você está comendo muita proteína, diz Gans.

Esqueça a Balança… para uma Medida

Aviso: a um Passo da escala. Em primeiro lugar, quando você está perdendo gordura e ganhar massa muscular ao mesmo tempo, o número na tela pode ser ilusório, ficando a mesma, mesmo que você esteja caindo de gordura corporal, afirma Lawson. Que é onde as coisas como fotos de progresso, medições, e notar diferenças na forma como suas roupas se encaixam você pode ajudar o check-in em seus objetivos, ele diz.

Depender de perda de peso ou comparar seus números para o de outra pessoa nem sempre é produtivo. Tudo é relativo, e é importante levar a sua própria composição corporal em conta, diz Gans. Talvez você já perdeu cinco quilos, ou nenhum, mas você já caiu duas cuecas tamanhos. Isso é um claro sinal de que você está construindo muscular durante a perda de gordura, mesmo se a agulha sobre a escala não se moveu.

“O número na escala é apenas uma parte e, por vezes, pode ser enganoso que não dá a imagem completa do que está acontecendo em seu corpo”, diz ela.

Mas ambos Lawson e Gans concorda que, apesar de você não deve procurar a escala obsessivamente, você deve, eventualmente, começar a ver uma tendência de queda no peso do corpo, se você está continuando a perder gordura. (Tente Mulheres Guia de Treinamento de Força e saiba como queimar gordura, tonificar o corpo e ficar mais forte, da cabeça aos pés!)

O Check-in em Seus Objetivos

O momento mais fácil para criar músculo e perder gordura ao mesmo tempo é o primeiro de seis a 12 meses de entrar em uma nova rotina de treino, afirma Lawson. As mulheres que são iniciantes para o treinamento de força, aqueles com mais gordura corporal, quando eles começam, ou aqueles que colocaram um ano ou mais em treinamento de força, mas de ter tomado algum tempo fora e ficando de costas para ele, muitas vezes, ver os maiores resultados fora do portão. Mas depois de um tempo, é importante reavaliar suas intenções.

“Acho que a perda de gordura como tocar a flauta e a construção muscular, como andar de bicicleta”, afirma Lawson. “Você pode fazer os dois de uma vez? Certifique-se, por um pouco de tempo, mas se você quiser fazer progressos significativos em um ou outro, em algum ponto você vai ter que priorizar o que você está buscando e dedicar mais tempo e recursos para e parar de tentar fazer duas coisas ao mesmo tempo.”

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