Especialista Atleta Conselhos para Exercícios em womenshealthmag.com

O exercício é um pouco como estar em um relacionamento, e não apenas porque ele faz seu coração bater mais rápido. Depois de um tempo, não importa quão profunda seja a sua afeição é executado, a rotina diária pode fazer o seu tempo juntos parecem um pouco velho. “Me desculpe, mas você simplesmente não me fazer sentir do jeito que você costumava fazer.” É a lua de mel entre você e o seu treino? Não entre em pânico — e não deixe que seus olhos começar vagando. Para enviar o seu relacionamento para o próximo nível, temos puxado juntos algumas dicas legais que lhe permitirá obter melhores resultados, em menos tempo, a partir do exercício que, no fundo, você sabe que ainda te amo. E para colocar mais zing de volta em seu sporting arremessar, temos o conselho do hunkiest atletas e especialistas que nós poderíamos encontrar. Considere-lhes o seu treino conselheiros, e prepare-se para o exercício felizes para sempre.

Esporte: Ciclismo O Cara: Chris Lieto

No ano passado, Lieto, um ex-jogador de polo aquático em Long Beach State University, venceu o Nacional norte-AMERICANO do Ironman do Campeonato e ficou em quinto lugar no mundo por Dentro de Triatlo. Siga suas dicas e obter a sua bicicleta em um rolo:

Chris Código
Tornar o seu coração mais forte e a sua barriga flatter…by andar com um grupo. Ele ajuda você a vencer o tédio e dá-lhe um melhor treino, especialmente se você corrida para o acabamento. Escolha um ponto final, em seguida, pegar o ritmo e começar a disputa por uma posição de 5 a 10 minutos, dentro de 85 a 95 por cento da sua frequência cardíaca máxima (220 menos a idade). É este prerace segmento que é fundamental. Trabalho aeróbico aumenta o seu nível de fitness, eficiência, e o poder, diz Lieto.

Obter melhores resultados em menos time…by fazendo colinas. Se você só tem alguns minutos para andar de cabeça para as colinas. “Quando você está indo até há nenhum engano e sem descanso,” Lieto diz. Ficar no banco quando você subir e manter estável a cadência. Atirar para 80-90 rpm nas colinas, 100-110 em apartamentos. Fazer duas de 15 minutos sobe uma vez por semana.

Fazer uma longa viagem easier…by quebrando-o em segmentos. Quebrar um passeio de 45 minutos como este: de 10 minutos de warm-up, de 2 para intervalos de 10 minutos com 5 minutos entre um e outro, 10 minutos de cooldown. “Você tem metas menores, então o passeio é mais factível e mais focado na construção de poder e resistência,” Lieto diz. Para os intervalos, ficar entre 70% e 80% da sua frequência cardíaca máxima.

Chegar mais rápido, obter stronger…by fortalecer os músculos do núcleo que ajudam você a transferir o poder para a moto. Mentira com a face para baixo em uma posição de flexão com os antebraços no chão. Empurre para cima do antebraço, com os cotovelos em seus ombros em um ângulo de 90 graus. Traz em seu umbigo, prenda seu queixo de modo que sua cabeça está em linha com o seu corpo, e puxe os dedos dos pés em direção a suas pernas. Segure por 30 segundos e trabalhar para exploração por 60 segundos.

Esporte: Com O Cara: Clint Verran

Uma alternativa a este ano na maratona dos jogos Olímpicos de esquadrão, Verran sabe execução por dentro e por fora. Ele não é apenas um cinco-membro da hora de os EUA Campeonato Mundial, ele é também um licenciado em fisioterapia. Siga a sua receita para tempos melhores e um corpo melhor:

Clint Dicas do
Queimar mais calories…by fazer um curso de volta, ao invés de correr em uma pista ou fazer um loop. O segredo? Ele permite que você esgueirar-se mais a distância em sua execução, mesmo sem conhecê-lo. “Ir para um extra de meia milha significa a adição de um todo milha para o seu treino,” Verran, diz. Indo a milha extra — literalmente — traduz-se em mais de 100 calorias queimadas.

O tom de seu butt…by a adição de mais hills para suas corridas. Você está no seu pé e ficar resistência constante. Toda a sua perna estará trabalhando mais, de modo que seus quadris e bunda serão beneficiados. “Você também vai ganhar um pouco de velocidade no planalto, porque suas pernas vai se sentir mais leve”, acrescenta Verran. Tenha cuidado para não overstride indo ladeira abaixo. O estresse pode levar ao joelho e lesões no tornozelo.

Fazer o melhor em seu bairro 5K…by fingindo que você está sendo perseguido. No meio de um treino, pegar o ritmo por 1 minuto, em seguida, retornar para o seu regular o ritmo. (De 30 minutos a correr, fazer cinco picos.) A súbita explosão irá aumentar a sua frequência cardíaca e melhorar seus músculos’ tolerância ao ácido lático, que ajuda a próxima vez que você estiver em uma corrida.

Outsprint seu sister…by encurtar o passo. Quando correr mais rápido, é fácil overstride. Não. “Quando você tentar pegar mais chão, você acaba colocando no freio”, diz Verran. Mantenha os pés sob o corpo para manter o seu ritmo. Se você quiser ir mais rápido, balançar os braços, mais rápido as pernas vai seguir o ritmo.

Executar mais alto e stronger…by fazendo sentado linhas no ginásio. O mais reto você é o melhor — seu corpo não é de combate a gravidade, Verran, diz. Fazer três séries de 15. No primeiro set, você deve sentir as duas últimas repetições. No segundo, é a última de cinco repetições. No terceiro, você deve estar se sentindo todos eles. (Trabalho em casa? Tente este exercício com halteres)

Esporte: Pesos & Cardio A Cara: John M. Berardi

Berardi, um instrutor pessoal certificado que mora em Toronto e hospeda o fitness site johnberardi.com, não é o seu típico powerlifting e fisiculturista — ele também é um ex-competidor de corridas. Siga seus conselhos sobre como obter os melhores resultados no ginásio ;rápido:

João Ginásio Gemas
Queimar mais fat…by adicionar mais jogos para o seu exercício, mas não a adição de mais tempo. Que significa reduzir o período de descanso entre os exercícios. Faça 8 a 10 repetições por série e começar com 2 minutos de descanso, em seguida, trabalhar até 1. Você não só vai queimar mais calorias, mas você também vai impulsionar o seu metabolismo que queima gordura.

Faça a sua barriga mais plana e os ombros mais fortes. . .ao mudar a forma de fazer um supino com halteres. Primeiro, vire as mãos de forma a que as palmas das mãos viradas uma para a outra — que irá trabalhar os seus deltóides e tríceps. Em seguida, faça seus braços, individualmente, com o descanso de braço ficar no seu peito. Os ombros e a barriga vai trabalhar mais para estabilizar o seu corpo, Berardi diz. O resultado: um treino de todo em um só exercício.

Faça seus braços sexier…by mudar a forma de fazer rosca bíceps. Use uma barra longa e apenas um braço. Segure a barra no meio e enrole, como um haltere. Você vai precisar ir mais devagar, mas você não será capaz de enganar, e você vai ser forçado a utilizar mais músculos, Berardi diz.

Tornar o seu coração mais forte e o corpo leaner…by fazer sprints quando você andar de bicicleta de exercício. Aqueça por 5 minutos, em seguida, aumentar o nível e ir para 30 segundos, tentando manter a 130-140 revoluções por minuto. Em seguida, fazer 60-70 rpm no nível mais fácil para 90 segundos. Repita 10 vezes, 1 dia por semana. Você vai aumentar a sua capacidade aeróbia e impulsionar o seu metabolismo de repouso, Berardi diz.

O tom de suas pernas (e ajudar seu corpo a se recuperar)…por ficar fora do ginásio uma vez a cada semana e fazer uma hora de caminhada. Você vai trabalhar seus músculos, mas você não vai sobrecarregar-los, então você vai ser mais fresco quando você começar para trás dentro. Tente andar algumas colinas para a produção de energia.

Esporte: Yoga O Cara: Barão Batista

Batista, que trabalhou com estrelas de Hollywood como Helen Hunt e Elisabeth Shue, tem yoga em seu sangue. Ele é o filho de professores de yoga e tem vindo a estudar a prática, desde que ele tinha 12 anos. Aqui está a sua sabedoria sobre como obter um melhor treino em poucos minutos:

Barão do Regimento interno
Trabalhar seus músculos harder…by sendo honesto. Muitas pessoas fraude quando eles contam, diz ele. “Mantenha a postura por 20 segundos. . .20 real segundos. Não iniciar a contagem por 2s quando você acertar 14,” ele diz. Você vai forçar seus músculos a trabalhar mais, e você vai ter que se concentrar nos movimentos.

Salvar time…by fazendo um treino por semana, centra-se apenas nos quadris. Não apenas um curto treino significa mais intensidade, mas seus quadris precisam de atenção especial. “Quadris são a mãe de todos os movimentos”, diz Batista, que observa que eles têm um impacto sobre suas costas, pernas e tornozelos. Escolher de três a cinco hip-focado posturas e realizar cada uma, de 15 respirações, terminando cada um com uma torção.

Um exemplo é o de torção triângulo: fique em pé com as pernas 3 metros de distância no sentido longitudinal, seus quadris praça e do seu pé direito na frente. Dobre para a frente, traga a sua mão esquerda para o pé direito e o seu braço direito para o teto, pressionando seu quadril para trás e o peito para a frente. Com a coluna estendida, rode a parte superior do corpo tanto quanto você pode.

Avançar para uma maior level…by escolhendo uma postura que está além de seu nível e misturá-lo em sua rotina regular. Você tem uma fundação e a confiança para trabalhar, mas você também tem a licença para cometer erros. “O fundamental sequência serve como base e permite que você a sair da sua zona de conforto,” Batista diz.

Esporte: Natação O Cara: Dave Scott

Falar de homens de ferro: Scott é seis vezes campeão do Campeonato do Mundo de Ironman no Havaí a partir 1980-87 (e segundo colocado na 1994). Agora uma resistência e triatlo técnico, no Colorado, ele diz que não é difícil fazer uma maior atenção com a sua piscina:

Dave Directivas
Nadar mais longe e faster…by tentando manter sua axilas secas na piscina. Alcance o seu braço para cima em direção ao teto quando da saída da água. “Você vai aumentar a sua mobilidade dos ombros e gire o seu corpo mais para seu lado, reduzindo o arrasto na água”, disse Scott. Você também vai envolver mais de grande lat muscular em curso. O resultado: mais velocidade.

Bater boredom…by fazer matemática, quando for nadar. Contagem de seus traços de 25 metros, e atirar para uma contagem inferior a 25. Também, tempo para a distância e para adicionar os dois. Fazê-lo novamente e objetivo para reduzir a sua pontuação global, Scott. Seus exercícios são agora menos estúpido e que poderia ser mais divertido, porque você jogou em uma corrida elemento.

Reforçar a sua volta. . .por “entregar o correio.” Como sua mão se aproxima a água, o cotovelo dobrado e pensar em colocar a mão em um slot de email e ter todo o seu braço seguir, Scott. Você irá eliminar a fazer bolhas, o que é divertido em festas, mas reduz a velocidade na piscina. Quando a sua mão bate na água, apontando e ampliando o seu dedo médio ligeiramente para a frente e para baixo vai trabalhar lat.

Fazer os pés fin-like…by fazendo esse trecho antes de chegar na piscina, sugere Wolfgang Dittrich, um mergulho técnico em Boulder, Colorado: Dobre seus joelhos debaixo de você e sentar-se em seus calcanhares. Você irá alongar o quadríceps e os tornozelos, o que você deseja como solto possível. Acho que os pés, como barbatanas e de televisão. O mais perto de seus pés vão em um ângulo de 90 graus, mais água você está se movendo em direção a você. Mantenha o alongamento por 30 segundos, de resto, em seguida, repita para o outro de 30, com um pouco mais de pressão. Fazer de 2 minutos no total.

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