Como perder peso: 11 etapas fáceis que qualquer pessoa pode seguir

Como perder peso: 11 etapas fáceis que qualquer pessoa pode seguir

 

Existem muitas maneiras de perder peso rapidamente.

Infelizmente, muitos deles não são eficazes. De fato, o resultado pode ser que você ganha mais do que perde peso.

Para alcançar uma redução de peso duradoura, é importante que você se prepare mentalmente. Lembre-se de que leva tempo para obter resultados!

Este plano de 11 etapas ajudará você a:

  • Reduza seu apetite significativamente.

  • Perca peso, sem fome significativa.

  • Melhore a sua combustão metabólica.

1. Reduzir o açúcar e carboidratos

A parte mais importante é reduzir o açúcar e carboidratos .

Esses alimentos produzem grandes quantidades de insulina, que é o hormônio de armazenamento de gordura mais importante no organismo.

Quando os níveis de insulina diminuem, a gordura fica mais fácil e o corpo começa a queimar gordura em vez de carboidratos.

Outro benefício da redução dos níveis de insulina é que os rins eliminam o excesso de sódio e água no corpo, o que reduz o inchaço e o peso da água.

Não é incomum perder até 5 quilos (às vezes mais) durante o primeiro mês de alimentação, tanto a gordura corporal quanto o peso da água.

Livre-se dos carboidratos, diminua os níveis de insulina e você começará automaticamente a comer menos calorias, além de experimentar uma fome menor.

RESUMO:

Ao remover açúcares e carboidratos de sua dieta, seus níveis de insulina e apetite são reduzidos, o que faz com que você perca peso.

2. Exercite a força 3 vezes por semana

Você não precisa se exercitar para perder peso com este plano, mas é recomendado.

A melhor opção é ir à academia 3-4 vezes por semana. Aquecer, levantar pesos e depois lavar.

Se você é novo na academia, peça conselhos a um tutor.

Ao levantar pesos, o corpo queima calorias e evita o metabolismo, que é um efeito colateral comum da perda de peso.

Estudos de dietas com pouco carboidrato mostram que você pode realmente construir músculos enquanto reduz o percentual de gordura corporal.

Se você não quiser levantar pesos, pode fazer exercícios um pouco mais fáceis, como corrida, corrida, natação ou caminhada.

RESUMO:

É melhor fazer alguma forma de treinamento de resistência, como levantamento de peso. Se isso não for uma opção para você, também funcionará com o treinamento de resistência.

3. Coma principalmente proteínas, gorduras e vegetais

Cada uma das refeições deve incluir uma fonte de proteína , uma fonte de gordura e vegetais que fazem parte da dieta pobre em carboidratos. A composição de refeições dessa maneira reduzirá automaticamente sua ingestão de carboidratos para o intervalo recomendado de aprox. 20-50 gramas por dia.

Proteinkilder:

  • Carne – carne bovina, frango, porco, cordeiro, bacon, etc.

  • Peixes e frutos do mar – salmão, truta, camarão, lagosta, etc.

  • Ovos – Os ovos ricos em ômega-3 ou ao ar livre são os melhores.

A importância de comer muita proteína não pode ser exagerada.

Uma dieta rica em proteínas pode aumentar sua queimadura em até 80 a 100 calorias por dia.

Dietas com grandes quantidades de proteína também demonstraram reduzir a ingestão de alimentos e pensamentos em até 60% ( research.no ). A proteína também é muito satisfatória, o que significa que você come automaticamente 441 menos calorias por dia.

Quando se trata de perda de peso, a proteína é o rei dos nutrientes.

Legumes com baixo teor de carboidratos:

  • brócolis

  • couve-flor

  • espinafre

  • couve

  • couve de Bruxelas

  • repolho

  • Salat

  • pepino

  • aipo

Não tenha medo de comer muitos desses vegetais. Você pode comer grandes quantidades sem exceder 20-50 gramas de carboidratos por dia.

Uma dieta baseada em carne e legumes contém muita fibra, vitaminas e minerais que você precisa para ser saudável.

fontes de gordura:

  • azeite

  • óleo de coco

  • óleo de abacate

  • manteiga

Eu recomendo comer 2-3 refeições por dia. Se você sentir fome à noite, adicione uma quarta refeição.

Não tenha medo de comer gordura. Eu recomendo o óleo de coco para cozinhar. Esses tipos de gordura são mais satisfatórios que outros e podem aumentar seu metabolismo .

Não há necessidade de temer fontes saudáveis ​​de gordura, e novos estudos mostram que a gordura saturada não aumenta o risco de doença cardíaca.

RESUMO:

Combine cada uma de suas refeições com uma fonte de proteína, uma fonte de gordura e um vegetal com pouco carboidrato. Isso reduzirá de 20 a 50 gramas de carboidratos e reduzirá drasticamente os níveis de insulina.

4. Opcional – tenha um dia de folga

Você pode tirar um dia de folga por semana, onde ingerir mais carboidratos. Muitas pessoas preferem sábados.

Nestes dias, é importante tentar manter fontes de carboidratos mais saudáveis, como aveia , arroz, quinoa , batata, batata doce, frutas, etc.

É importante que você consiga limitar esse dia de folga a uma vez por semana. Se você começar a fazer isso mais de uma vez por semana, não verá progresso.

Se você precisar fazer uma refeição fraudulenta e quiser algo prejudicial, faça-o neste dia.

Observe que este dia de folga ou “recarga de carb” NÃO é necessário, mas eles podem ajudar a mantê-lo motivado por um longo tempo.

Você ganhará peso durante uma recarga, mas a maior parte será peso da água e você o perderá novamente nos próximos 1-2 dias.

RESUMO:

Ter um dia de folga durante a semana em que você come mais carboidratos é perfeitamente aceitável, mas não é necessário.

5. Largar refeições (em jejum)

Muitas pessoas que fazem dieta se perguntam se é inteligente deixar uma refeição.

De fato, vários estudos demonstraram resultados de que abandonar refeições pode ter um efeito positivo na perda de peso.

Ao se comprometer com um tipo de período de jejum, como duas vezes por semana, você terá uma perda de peso mais eficaz.

Além disso, certifique-se de não exagerar no jejum.

Não é suficiente reduzir a ingestão de calorias. Você também precisa ter calorias suficientes para que seu corpo funcione corretamente (fonte: B ).

Caso contrário, você pode realmente engordar. Isso ocorre porque o corpo pensa que não está recebendo energia suficiente. Em seguida, entra em algum tipo de modo de economia de fogo, que pode fazer com que você adormeça.

Portanto, tente o seguinte. Escolha dois dias por semana para não consumir mais de 500 calorias por dia (fonte: C ).

Se você achar difícil, pode reduzir gradualmente sua ingestão calórica!

O mais importante é que você tenha uma dieta saudável e variada nos outros dias.

6. Mas lembre-se do café da manhã!

Faça o que fizer, não pule o café da manhã!

Estudos mostraram que aqueles que tomam café da manhã têm uma chance maior de comer demais os alimentos mais tarde no dia (fonte: D ).

Além disso, o café da manhã é importante para o corpo começar a queimar hoje (fonte: E ).

De fato, um estudo de 2016 mostrou que deixar o café da manhã era pior do que tomar duas porções do café da manhã (fonte: F )!

A conclusão, baseada em um estudo baseado no tempo de 600 alunos do ensino fundamental, foi que os alunos que abandonaram o café da manhã tinham o dobro do risco de experimentar ganho de peso.

No entanto, os estudantes que consumiram duas porções do café da manhã não estavam mais expostos ao ganho de peso!

Embora cada refeição que você come, incluindo o café da manhã, signifique calorias extras, ela não ajudará você a deixar o café da manhã se quiser perder peso. Antes pelo contrário.

7. Organize refeições no início do dia

Muitos provavelmente já ouviram dizer que podem comer mais tarde.

Agora, a pesquisa real encontrou uma base para confirmar isso!

Um estudo de 2013 constatou que as mulheres que almoçavam depois das 3 da manhã tinham realmente uma perda de peso 25% menor do que aquelas que almoçavam mais cedo (fonte: G ).

O estudo, que acompanhou mais de 400 mulheres acima do peso por cerca de três semanas, descobriu que a diferença persistia, mesmo quando se controlava fatores como ingestão alimentar, atividade física e padrões de sono.

Pesquisadores vinculam a descoberta ao metabolismo do corpo.

Aparentemente, o corpo humano está melhor equipado para digerir alimentos de forma eficiente durante o dia (fonte: H )!

Segundo os pesquisadores de Harvard, isso se deve à biologia humana.

Apesar das grandes mudanças ao longo de milhares de anos, os humanos sempre dormiram à noite. Segundo os pesquisadores, isso afetou os hormônios e nossos órgãos internos (fonte: H ).

Assim, pode ser mais difícil perder peso se você comer tarde da noite.

Em outras palavras, pode haver motivos para desistir do jantar!

8. Beba bastante água

Certifique-se de beber água suficiente.

Estudos demonstraram que meio litro de água aumenta sua combustão em 30% (fonte: I )!

Se você beber água quente, seu corpo criará a chamada resposta termogênica, o que significa que você terá uma queima mais alta (fonte: J ).

Você não só queima mais calorias se beber bastante água.

Seu consumo de energia também diminuirá! Assim, seu corpo terá mais a seguir, mesmo que você não tenha comido mais do que costuma fazer (fonte: K ).

Por exemplo, um estudo descobriu que crianças acima do peso que bebiam meio litro de água fria consumiam 25% mais energia do que consumiam anteriormente (fonte: L ).

É bem impressionante!

9. Sinta-se livre para tomar café

Não é apenas a água que pode aumentar a combustão. O café também provou ser eficaz, de várias maneiras!

Não é sem razão que os suplementos de cafeína se tornaram um auxílio popular para perda de peso em todo o mundo (fonte: M ).

O café contém, entre outras coisas, ácido clorogênico, um ingrediente ativo natural que, segundo estudos, pode atrasar a absorção de carboidratos pelo organismo (fonte: N ).

Como mencionado, o café também afeta sua taxa de queima. De fato, estudos mostraram que a ingestão de cafeína pode aumentar a combustão em até 11% (fonte: O ).

E quanto mais você bebe, maior sua queima.

Além disso, estudos associaram esse efeito à queima de gordura. Por exemplo, um estudo descobriu que a queima de gordura aumentou 29% em pessoas mais jovens (fonte: P ).

Pode ser vantajoso tomar cafeína como suplemento, na forma de comprimido ou cápsula (fonte: Q ).

Então você terá mais facilmente uma visão geral de quanta cafeína você realmente consome. Ao mesmo tempo, você pode beber uma xícara de café extra antes das refeições.

Qualquer que seja a maneira que você escolher, há muitas razões para tomar café com a consciência limpa – e talvez especialmente quando você está de dieta.

10. Durma muito e levante-se cedo

Não é apenas dieta e exercício que podem ajudá-lo a perder peso.

Um estudo de 2017 descobriu que uma boa noite de sono, combinada com acordar cedo, pode realmente ajudar você a perder esses quilos extras (fonte: R )!

O estudo acompanhou 2000 participantes selecionados aleatoriamente e analisou o ritmo diário e seus hábitos alimentares. 

Os pesquisadores descobriram uma conexão entre os padrões de sono e a maneira como você come!

Mais especificamente, eles descobriram que o povo A optou cada vez mais por comer alimentos saudáveis ​​no início do dia, por exemplo no café da manhã.

Assim, o estudo não apenas mostrou que nossa combustão varia com a hora do dia. Também mostrou que os padrões de sono afetam o que escolhemos comer.

Em outras palavras, acordar cedo pode ser uma vantagem – mesmo para quem acha isso difícil. Conforte-se com a pesquisa que você tem do seu lado!

Além disso, outro estudo encontrou uma base para alegar que a luz da manhã realmente afeta nosso peso para melhor (fonte: S ).   

O estudo descobriu que as pessoas expostas à luz clara da manhã tinham menor índice de massa corporal ( IMC ) do que outras.

Apenas 20 minutos de luz da manhã por dia, de acordo com o estudo, podem ter um impacto positivo no IMC.

Também é importante dormir o suficiente, entre outras coisas, para prevenir o diabetes e o ganho de peso (fonte: T ).

Então você pode realmente perder peso enquanto dorme.

11. Coma devagar – e aprecie a comida 

Quem tentou perder peso sabe como isso pode ser frustrante. Comer menos e não comer coisas que você já comeu pode ser muito difícil.

Mas a pesquisa diz que você deve saborear a comida, mesmo quando perder peso!

A razão para isso é que comemos demais sem o nosso conhecimento. Grandes porções e embalagens ou calorias vazias significam que geralmente comemos muito mais do que nosso corpo realmente precisa (fonte: U ).

Depois, pode ser útil lembrar que é importante saborear a comida, em vez de enchê-la sem pensar em como é o sabor.  

Avalie que os alimentos que você come contêm nutrientes que o mantêm saudável e aprecie uma refeição com amigos e familiares. Experimente pratos caseiros (fonte: V ).

Isso também pode causar uma perda de peso a longo prazo, porque, ao apreciar gradualmente os alimentos que você come, você obtém uma atitude diferente em relação aos alimentos.

Você não precisará mais comer alimentos e doces não saudáveis.

Aprecie a comida para uma mudança duradoura no seu estilo de vida.

Leia mais em: https://www.macnews.com.br/natudrin-funciona/

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